Сушка тела и мыщц
Сушка тела и мыщц

Меню и продукты.

  • ЖИРЫ. Они бывают насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные - это плохие жиры. Находятся: В молочной продукции высокой жирности: молоко, яица (желток), сыры, майонез, сливочное масло. В мясе: свинина (сало, там вообще максимум жиров), баранина, любая кожа птицы. И в масло какао! Так что самый вкусный молочный шоколад - самый "опасный"

Ненасыщенные - это хорошие жиры. Находятся: в морской рыбе (только не берите консервы - там масло и соль для долгого хранения) - там много как белка, так и полезных Омега-3 жиров, которые, кстати, на удивление помогают быстрее избавятся от ваших жировых запасов. Орехи - там тоже жиры Омега-3. Фундук, грецкие, кедровые. Орехи должны быть без соли.

  • УГЛЕВОДЫ. Два типа: Сложные и Простые. Еще их называют медленные и быстрые.

Сложные углеводы очень важны и вам стоит сделать на них упор. Сложные: каши, рис, греча , макароны, картофель.

Простые: это сладости и фрукты - сахара, мальтоза, фруктоза. С ними надо быть поокуратнее , на то они и быстрые, что быстренько могут перейти в жир (их не стоит исключать - просто нужно употреблять в первой половине дня и сразу после тренировки, даже если это вечер).

  • БЕЛКИ.

Они бывают животного происхождения: Мясо - птица, рыба, говядина. Есть и другие, но эти я советую есть в первую очередь. 

Белок растительного происхождения: это бобы, фасоль, горох. А вот тут бы я не советовал мужчинам злоупотреблять этим белком, т.к. он плохо усваивается. А вот женщины могут его есть много, именно из-за их женского гормона эстрогена.

ДИЕТА

Питаться нужно 4-6 раз в день маленькими порциями. Это разгоняет наш метаболизм для последующего жиросжигания. Дело в том, что когда человек есть 2, а то и 1 раз в день, организм воспринимает это как ограниченность пищи и откладывает углеводы и жиры про запас. В результате скапливается подкожный жир. [Если иногда не получается кушать так часто (каждые 3 часа), то можно брать с собой на учёбу или на работу заранее приготовленный протеиновый коктейль или капсулы BCAA, о которых я напишу ниже. Это нужно для того, чтоб поддерживать уровень белков в организме.]

Список продуктов, разрешенных во время сушки тела:

1.Мясо. Но ни в коем случае не жирное, идеально подойдут отварные куриные грудки – это чистый белок.

2.Морепродукты. Различного рода рыбу можно жарить без масла, также полезна будет морская капуста.

3.Молочные продукты и яйца. Творог не более 5%, кефир 1%, йогурты, вареные яйца (в пищу можно употреблять только белок).

4.Медленноусвояемые углеводы. Каши на завтрак, хлебцы.

5.Фрукты. Употреблять можно в малых количествах, например, 1 яблоко в день, грейпфруты, лимоны, ни в коем случае нельзя есть бананы!

6.Овощи. Зеленые овощи можно потреблять в неограниченном количестве. Картофель исключение, его нельзя кушать.

Не есть за 2 часа до, и через 1.5 часа после тренировки, так как ваше восстановление и энергия будет идти за счет жировой прослойки под вашей кожей. Воды должно быть не меньше 3 литров в день. Так же вы должны получать достаточное количество белка, чтобы не «слить» мышцы. Питайтесь 6 раз в день небольшими порциями, после 6-7 вечера не употребляйте каш и круп. Лучшие продукты: постное мясо, гречка, рис, овсянка, нежирные кефир, молоко и творог, рыба, овощи, фрукты, бобовые.

Итак:

1 неделя(вводная) Здесь питаемся по схеме: утро - сложные углеводы, к обеду - 50% белков и 50% сложных углеводов, к вечеру - 100% белок. Здесь исключаем все сладкое и мучное, эта неделя нужна для того, чтобы хоть немного подготовить организм к сушке и чтобы вы привыкли питаться 5-6 раз в сутки.

2 неделя: Обезжиренный творог, кефир 1%-ый, Молоко 0,5%-ное (не более стакана), яйца (2 в день), говядина отварная, куриная грудка отварная [перед варкой обязательно уберите кожу - там находится весь жир!], морская рыба - отварная или запечённая, морепродукты, свежие капуста, огурцы, помидоры, зелень - сколько угодно; яблоко, апельсин - по 1-му в день и только до 14.00, отруби [очень рекомендую - утоляют чувство голода и очень полезны на диете] - 1 ст. ложка (в вечерний прием пищи).

3-я неделя: Обезжиренный творог, яйца (4 в день, 2 целиком, от 2-ух - только белки), куриные грудки отварные, рыба морская отварная или запечённая, огурец (1 в день), пучок петрушки, отруби - по 1 ст.ложке 3 раза в день, пить поливитамины (с первой недели - желательно, со второй - обязательно).

4-я неделя: Куриные грудки вареные (2 в день), 7-8 белков вареных яиц, пучок петрушки, 3-4 ст.ложки отрубей. Все.

Диета БЕЗуглеводная. Сначала начинается с низкоуглеводки, а потом переходит на безуглеводную. Это значит: Никакого сладкого и даже хлеба. Всегда читайте этикетки с пищевой ценностью.

Перегнать жир в мышцы не получится, жир не самогон.

-Нужно уменьшать количество углеводов постепенно до желанного результата. -Минимум сладкого и мучного, и то только утром можно не более 50г. —-Жирные продукты более 15% полностью исключить. Кушать много фруктов, клетчатки, каши(рис лучше всего на воде без соли желательно). До 6вечера съедать 80% суточный каллорий. Перед сном есть за 3часа. -Кушать часто 5-6раз в день помалу. -Оптимально 4 кардио тренировки в неделю по 30-45минут. И две силовые тренировки по часу- подходы по 20повторов отдых 30секунд между подходами.между упражнениями до 5минут. Упражнения желательно на большие мышцы. -До трени кушать за час-полтора и после также. Про обычную воду не забывать на тренировке. -Оптимально скидывать по 1кг жира в неделю-без вреда. Взвешиваться утром каждые 3 дня хотя бы.

Приятного аппетита!

Не забудьте включить RepairsHome в список источников, которые будут вам попадаться время от времени:

Подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен

Также будем рады вам в наших сообществах во ВКонтакте, Фейсбуке, Одноклассниках...

Четыре совета тем, кто решил сам сделать ремонт Четыре совета тем, кто решил сам сделать ремонт Перепланировка
Сделай сам, но плохо, чем чужими руками, но хорошо - самая распространённая ошибка начинающих «умельцев».
Шесть умных продуктов от Smart Home Шесть умных продуктов от Smart Home Инженерные системы
Парочка таких ноу-хау может многократно повысить ценность вашего дома, а также серьёзно облегчить вашу жизнь, окунув вас в мир хай-тек